نشر خم دمبل + آموزش تصویری و نکات اجرای صحیح

حرکت نشر خم دمبل یکی از بهترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات پشت شانه و دلتوئید پشتی است. خیلی‌ها روی سینه و جلو بازو تمرکز می‌کنند و عضلات پشت شانه را نادیده می‌گیرند، اما این عضلات برای استحکام شانه و بهبود فرم بدن حیاتی هستند. اجرای صحیح این حرکت باعث تقویت شانه، بهبود تعادل و کاهش خطر آسیب‌های ورزشی می‌شود.

نشر خم دمبل چیست؟

نشر خم دمبل (Bent-over Dumbbell Lateral Raise) یک تمرین ایزوله برای عضلات پشت شانه است. در این حرکت، با خم شدن بالاتنه به جلو و بالا بردن دمبل‌ها از کنار بدن، فشار روی عضلات دلتوئید پشتی متمرکز می‌شود. استفاده از دمبل به شما اجازه می‌دهد دامنه حرکتی طبیعی‌تر و کنترل دقیق‌تری روی وزنه داشته باشید.

آموزش تصویری و مرحله به مرحله

وضعیت شروع

• پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

• کمی زانوها را خم کنید و بالاتنه را به جلو خم کنید تا تقریباً موازی با زمین شود.

• دمبل‌ها را در دو دست بگیرید و دست‌ها را کنار بدن آویزان کنید.

اجرای حرکت

• دمبل‌ها را از کنار بدن به سمت بالا بیاورید تا هم‌سطح شانه‌ها برسند.

• چند ثانیه مکث کنید و عضلات پشت شانه را منقبض نگه دارید.

• به آرامی دمبل‌ها را به وضعیت شروع برگردانید.

نکات مهم

• کمر را صاف نگه دارید و از خم کردن بیش از حد خودداری کنید.

• آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید تا فشار از مفصل خارج شود.

• حرکت را کنترل شده و آهسته انجام دهید، نه با سرعت و تاب دادن بدن.

اشتباهات رایج در اجرای نشر خم دمبل

• تاب دادن بدن برای بالا بردن وزنه

• قفل کردن آرنج‌ها

• خم کردن بیش از حد کمر

• استفاده از وزنه سنگین به جای تمرکز روی فرم

فواید حرکت نشر خم دمبل

• تقویت عضلات پشت شانه و دلتوئید پشتی

• بهبود تعادل و فرم بدن

• افزایش قدرت در حرکات پرسی و پرس شانه

• کاهش خطر آسیب‌های شانه

جمع‌بندی

حرکت نشر خم دمبل یکی از کلیدی‌ترین تمرین‌ها برای داشتن شانه‌های قوی و خوش‌فرم است. با اجرای صحیح این حرکت، نه تنها عضلات پشت شانه تقویت می‌شوند، بلکه فرم بدن نیز بهتر شده و احتمال آسیب به حداقل می‌رسد.