۱۰ حرکت ورزشی برای تقویت پا پس از گچگیری و آسیبدیدگی
تمرینات تقویت پا بعد از گچگیری یکی از مهمترین مراحل در فرایند بهبودی پساز آسیبدیدگی است. پساز بازکردن گچ، بسیاری از افراد با چالشهای جدی در بازگشت به حرکت عادی روبهرو میشوند؛ زیرا عضلات پا بهدلیل نداشتن فعالیت در طولانیمدت، ضعیف و مفاصل سفت و انعطافناپذیر شدهاند.
اگر این وضعیت درمان نشود، فرد ممکن است ماهها با ضعف عضلانی، لنگش و خطر آسیبدیدگی مجدد درگیر باشد؛ اما خبر خوب این است که با انجام تمرینات ایمن و هدفمند میتوانید این مشکلات را حل کنید. در این مقاله از آکادمی دکتر یوسفی، ۱۰ حرکت ورزشی مؤثر را معرفی میکنیم که بهطور تدریجی قدرت و انعطافپذیری پاهای شما را به بهترین شکل برمیگردانند؛ پس تا انتها با ما همراه باشید.
چرا باید پا را بعداز گچگیری تقویت کرد؟
پساز چند هفته بیحرکتی، تغییرات زیر در پا رخ میدهد:
- کاهش حجم و قدرت عضلانی (آتروفی): عضلات ساق، ران و مچ در دوران گچگیری بهمیزان قابلتوجهی کوچک و ضعیف میشوند؛
- خشکی مفاصل: خشکی بهخصوص در مچ پا رخ میدهد؛ زیرا حرکتنداشتن باعث کاهش روانکاری داخل مفصل میشود؛
- کاهش تعادل: تعادل بهدلیل اختلال در پیامهای عصبی مربوط به حس موقعیت پا، کم میشود؛
- کاهش گردش خون: کاهش گردش خون در ناحیه آسیبدیده، روند ترمیم را کُند میکند و موجب تورم میشود؛
- افزایش خطر آسیب مجدد: پا هنوز توان مقابله با فشارهای روزمره را ندارد؛ بنابراین نیازمند بازتوانی است.
تقویت پا نهتنها عضلات را بازسازی میکند، بلکه تعادل و استقامت را بهبود میدهد و از مشکلات بلندمدت جلوگیری میکند. با شروع زودهنگام بازتوانی پا بعد از شکستگی میتوانید فرایند بهبودی را تسریع کنید و کیفیت زندگیتان را افزایش دهید.
نکات مهم پیشاز شروع تمرینات
قبلاز شروع تمرینات، حتماً نکات زیر را رعایت کنید:
- با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که پا آماده تمرین است؛
- اگر درد شدید، تورم یا بیثباتی احساس کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید؛
- تمرینات را بدون درد انجام دهید و از حرکات ناگهانی اجتناب کنید؛
- با ۱۰-۱۵ تکرار در هر ست شروع کنید و بهتدریج افزایش دهید؛
- از وسایل کمکی مانند صندلی یا دیوار برای حفظ تعادل استفاده کنید؛
- اگر سابقه مشکلات قلبی یا تنفسی دارید، نظارت پزشکی ضروری است؛
- گرمکردن با حرکات سبک مانند چرخاندن مچ پا قبلاز شروع توصیه میشود.
۱۰ حرکت ورزشی برای تقویت پا پس از گچگیری
حرکات فیزیوتراپی پا که در ادامه معرفی میشوند، از ساده به متوسط مرتب شدهاند. شما میتوانید هر تمرین را در ۲ تا ۳ ست انجام دهید.
پمپ مچ پا
بهترین تمرین برای پای گچ گرفته، پمپ مچ پا است. برای انجام این حرکت:
- در حالت نشسته یا درازکش قرار بگیرید؛
- پای آسیبدیده را کاملاً صاف کنید؛
- مچ پا را بهآرامی بهسمت بالا بکشید و دوباره رو به پایین فشار دهید.
این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید. با همین حرکت ساده میتوانید گردش خون را افزایش دهید، تورم را کم کنید و به بازیابی دامنه حرکتی مچ پا کمک کنید.
کشش پاشنه
نحوه انجام حرکت بهصورت زیر است:
- به پشت دراز بکشید؛
- پاشنه پا را روی زمین سر دهید و زانو را تا جایی که راحت هستید، بهسمت باسن خم کنید؛
- پا را دوباره صاف کنید؛
- در صورت نیاز میتوانید از یک حوله برای کنترل بهتر حرکت کمک بگیرید.
برای بهرهبردن از این حرکت، آن را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید. حرکت کشش پاشنه باعث تقویت ابتدایی عضلات ران و بهبود انعطافپذیری زانو میشود.
ست چهارسر
برای انجام این حرکت:
- در حالت نشسته یا درازکش، پا را صاف نگه دارید؛
- بدون اینکه پا حرکت کند، عضله چهارسر ران را منقبض کنید و پشت زانو را به زمین بچسبانید؛
- برای پشتیبانی بهتر میتوانید یک حوله زیر زانو قرار دهید؛
- انقباض را حدود ۵ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
۱۰ تا ۱۵ بار، این حرکت را تکرار کنید. ست چهارسر یکی از اولین تمرینهای ضروری پساز گچگیری است و مانند فیزیوتراپی پا در منزل عمل میکند؛ به این صورت که بدون فشار به مفصل، عضلات ران را فعال نگه میدارد.
بلندکردن پای صاف
این حرکت را بهروش زیر انجام دهید:
- به پشت دراز بکشید؛
- یک پا را روی زمین بگذارید یا از زانو خم کنید و پای دیگر را صاف نگه دارید؛
- پای صاف را از زمین بلند کنید و بهآرامی پایین بیاورید.
حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار و با انجام آن، عضلات ران و اطراف لگن را تقویت کنید. این حرکت برای بازگشت تعادل و ثبات بدن بسیار مؤثر است.
بلندشدن روی پنجه
برای انجام این حرکت:
- در حالت ایستاده، کنار دیوار یا صندلی قرار بگیرید؛
- بهآرامی روی پنجه پا بلند شوید؛
- پاشنهها را به حالت اولیه بازگردانید.
تکرار حرکت بهاندازه ۱۰ تا ۱۵ بار کافی است. این حرکت به بازسازی قدرت عضلات ساق و افزایش تعادل در مراحل اولیه راهرفتن کمک میکند.
نشست دیواری
برای انجام این حرکت بهترتیب زیر عمل کنید:
- پشت به دیوار بایستید؛
- بهآرامی پایین بروید تا در وضعیتی مشابه نشستن روی صندلی قرار بگیرید؛
- این حالت را ۱۰ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید و سپس بالا بیایید.
این حرکت را میتوانید ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید یا بهاندازه توان نگه دارید. حرکت نشست دیواری به تقویت مجموعه عضلات ران و باسن کمک زیادی میکند و برای افزایش استقامت پا مناسب است.
گام بالا
حرکت را بهصورت زیر انجام دهید:
- یک پله کوتاه یا باکس ورزشی انتخاب کنید؛
- یک پا را روی پله بگذارید؛
- بدن را بالا بیاورید و سپس کنترلشده پایین بیایید.
این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید تا از فواید آن که شامل بهبود تعادل، افزایش قدرت پا و آمادگی برای فعالیتهای روزمره مثل بالارفتن از پله است، بهرهمند شوید.
پل
حرکت پل بهصورت زیر است:
- به پشت دراز بکشید؛
- زانوها را خم کنید؛
- باسن را بلند کنید تا تنه و رانها در یک خط قرار بگیرند؛
- بهآرامی به زمین برگردید.
انجام این حرکت بهاندازه ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کافی است. حرکت پل باعث تقویت عضلات پشت ران، باسن و کمر میشود و به تثبیت لگن و کاهش فشار روی مچ پا در هنگام راهرفتن کمک میکند.
پرس پا با کش
برای انجام این حرکت:
- روی زمین بنشینید؛
- زانوها را خم کنید؛
- کش را زیر کف پا بیندازید؛
- پا را رو به جلو فشار دهید؛
فشار باید کنترلشده و بدون درگیرکردن مفاصل دردناک باشد. حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید. پرس پا باعث تقویت عضلات ران و ساق میشود و برای مراحل اولیه بازتوانی مناسب است.
ایستادن روی یک پا
برای انجام حرکت ایستادن روی یک پا:
- در حالت ایستاده، وزن بدن را روی پای آسیبدیده بیندازید؛
- سعی کنید تعادل را حفظ کنید؛
- بین ۱۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید؛
- برای شروع میتوانید از دیوار کمک بگیرید.
شما میتوانید این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار یا بهصورت زماندار انجام دهید. تقویت عضلات تثبیتکننده و بهبود تعادل از فواید این حرکت هستند.
نکات تغذیهای برای ترمیم عضله و استخوان
در کنار تمرینات پس از آسیبدیدگی پا، تغذیه مناسب هم نقش مهمی در بازسازی استخوان و عضلات شما دارد. با رعایت نکات زیر میتوانید سریعتر به توان قبلی خود بازگردید:
- مصرف پروتئین کافی: منابعی مثل مرغ، ماهی، تخممرغ، لبنیات، حبوبات و آجیلها بهشکل مؤثری به بازسازی عضلات پساز بیحرکتی پا کمک میکنند؛
- کلسیم و ویتامین D برای ترمیم استخوان: شیر و لبنیات، کنجد، بادام، سبزیجات برگ سبز و قرارگرفتن کنترلشده در نور خورشید از بهترین منابع کلسیم و ویتامین D هستند؛
- منیزیم، روی و ویتامین K: این ریزمغذیها در فعالسازی آنزیمهایی که به ساخت استخوان و بافت نرم کمک میکنند نقش دارند. غلات کامل، حبوبات، سبزیجات سبز و دانههای مغذی، منابع مناسبی برای آنها هستند؛
- مصرف کافی آب: هیدراته نگهداشتن بدن باعث بهبود خونرسانی، کاهش التهاب و افزایش انعطافبخشی عضلات میشود؛
- کاهش مصرف غذاهای التهابزا: غذاهای سرخشده، قندهای ساده و نوشیدنیهای شیرین میتوانند التهاب را افزایش دهند و دوران نقاهت را طولانی کنند؛
- نقش مکملها در صورت نیاز: در برخی موارد، پزشک یا متخصص تغذیه ممکن است مکملهایی مانند ویتامین D، امگا۳ یا منیزیم را توصیه کند؛ اما مصرف خودسرانه آنها بههیچوجه پیشنهاد نمیشود.
برای دریافت یک برنامه غذایی شخصیسازیشده و متناسب با نوع آسیبدیدگی میتوانید از خدمات مشاوره تغذیه در آکادمی دکتر یوسفی استفاده کنید تا روند ترمیم شما سریعتر و اصولیتر پیش برود.
بازگشت تدریجی به تمرینات بدنسازی
پساز اینکه حرکات پایه را انجام دادید و آمادگی لازم را پیدا کردید، زمان آن است که به تمرینات قدرتی سبک در باشگاه یا خانه، تحت نظر متخصص برگردید.
- برای شروع از وزنههای بسیار سبک استفاده کنید؛
- تمرکزتان روی فرم صحیح و حرکات کنترلشده باشد؛
- اهمیت ویژهای برای تمرینات تکپا و تعادلی قائل شوید.
اگر یک برنامه اصولی و مرحلهبهمرحله میخواهید، برنامه بدنسازی آکادمی دکتر یوسفی به شما کمک میکند تا با رعایت استانداردهای علمی، قدرت پا را بازیابی کنید و در سریعترین زمان ممکن به فعالیتهای ورزشی یا روزمره خود برگردید.
سخن پایانی
تمرینات تقویت پا بعد از گچگیری به شما کمک میکنند تا عضلات پا را بازسازی کنید، دامنه حرکتی را افزایش دهید و به زندگی فعال بازگردید. با پیروی از نکات میتوانید از آسیبهای آینده هم جلوگیری کنید. اگر میخواهید روند بازتوانی خود را تحت نظارت بهترین متخصصان تمریندرمانی و حرکات اصلاحی طی کنید، همین الان برای رزرو جلسه حضوری یا آنلاین با آکادمی دکتر یوسفی اقدام کنید.
سوالات متداول
از چه زمانی میتوانم بعداز بازکردن گچ تمرین را شروع کنم؟
پساز تأیید پزشک یا فیزیوتراپیست؛ معمولاً بلافاصله پساز برداشتن گچ، حرکات سبک مجاز هستند.
اگر هنگام تمرین درد داشتم چه کنم؟
تمرین را متوقف کنید. درد تیز یا ناگهانی نشانه فشار زیاد است.
انجام تمرینات در خانه کافی است؟
برای شروع کافی است؛ اما برای بازگشت کامل به فعالیتها، ارزیابی فیزیوتراپی ضروری است.
چه مدت طول میکشد تا پا به قدرت قبل برگردد؟
بین ۶ تا ۱۲ هفته، بسته به شدت آسیب، سن و میزان پایبندی به تمرین.
آیا استفاده از مچبند توصیه میشود؟
در مراحل اولیه بله، اما نباید طولانیمدت استفاده شود تا عضلات تنبل نشوند.
دیدگاهتان را بنویسید