طرز صحیح انجام هیپ تراست با هالتر؛ آموزش گامبهگام برای عضلهسازی اصولی
هیپ تراست با هالتر یکی از بهترین تمرینها برای تقویت و فرمدهی عضلات باسن است. این حرکت اگر درست انجام شود، فشار مناسبی به باسن وارد میکند و به رشد عضله کمک میکند. در این آموزش، طرز صحیح انجام هیپ تراست با هالتر را مرحلهبهمرحله یاد میگیرید تا بدون درد و آسیب، تمرین مؤثری داشته باشید.
طرز صحیح انجام هیپ تراست با هالتر (آموزش گامبهگام)
هیپ تراست با هالتر یکی از بهترین تمرینها برای تقویت عضلات باسن است، به شرطی که با فرم درست انجام شود. در ادامه مراحل اجرای صحیح این حرکت را به زبان ساده میخوانید:
آمادهسازی بدن و جایگیری صحیح
ابتدا یک نیمکت یا سطح ثابت با ارتفاع مناسب انتخاب کنید. قسمت بالای پشت خود را به لبه نیمکت تکیه دهید بهطوری که شانهها روی نیمکت قرار بگیرند. بدن در حالت نشسته باشد و نگاه رو به جلو قرار بگیرد.
قرار دادن هالتر در جای مناسب
هالتر را روی بخش بالایی رانها و نزدیک به لگن بگذارید. برای راحتی بیشتر میتوانید از پد یا حوله استفاده کنید تا فشار مستقیم روی پاها کاهش پیدا کند.
تنظیم پاها و حالت نشستن
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کف هر دو پا را کامل روی زمین قرار دهید. زانوها باید کمی خم باشند و در طول حرکت ثابت بمانند. فاصله پاها نباید خیلی جلو یا خیلی عقب باشد.
بالا بردن باسن به شکل کنترلشده
با فشار دادن کف پاها به زمین، باسن را آرام به سمت بالا حرکت دهید. بدن را بالا بیاورید تا از شانه تا زانوها یک خط صاف تشکیل شود. در این مرحله فشار اصلی باید روی عضلات باسن احساس شود.
بیشتر بخوانید: آناتومی عضلات پا + راهنمای جامع برای ورزشکاران و بدنسازان
مکث و حفظ فشار در بالاترین نقطه
وقتی باسن در بالاترین حالت قرار گرفت، حدود ۲ تا ۳ ثانیه مکث کنید و باسن را سفت نگه دارید. شکم را جمع کنید تا کمر بیش از حد گود نشود.
پایین آوردن باسن به آرامی
باسن را به صورت آرام و کنترلشده پایین بیاورید تا نزدیک زمین قرار بگیرد، اما روی زمین رها نکنید. سپس حرکت را برای تعداد تکرار مشخص ادامه دهید.
بیشتر بخوانید: طرز صحیح ساق پا نشسته دستگاه + تکنیکها و نکات حرفهای
جمعبندی
هیپ تراست با هالتر یکی از تمرینهای مؤثر برای تقویت و فرمدهی عضلات باسن محسوب میشود که در صورت انجام صحیح، میتواند بدون ایجاد فشار اضافی به کمر یا زانوها نتیجه خوبی ایجاد کند. رعایت حالت درست بدن، شروع با وزنه مناسب و اجرای کنترلشده حرکت، نقش مهمی در اثربخشی این تمرین دارد. با انجام منظم هیپ تراست و توجه به نکات ایمنی، میتوان قدرت باسن را افزایش داد و عملکرد کلی بدن را بهبود بخشید.
سوالات متداول
آیا هیپ تراست با هالتر برای افراد مبتدی مناسب است؟
بله، اگر با وزنه سبک شروع شود و حرکت بهدرستی انجام گیرد، برای افراد تازهکار هم مناسب است.
چند بار در هفته میتوان هیپ تراست انجام داد؟
۲ تا ۳ جلسه در هفته برای بیشتر افراد کافی است تا عضلات فرصت استراحت و رشد داشته باشند.
اگر هنگام انجام حرکت درد احساس شود چه باید کرد؟
در صورت احساس درد در کمر یا زانو، تمرین باید متوقف شود و فرم حرکت بررسی گردد. استفاده از وزنه سبکتر نیز کمککننده است.
2 دیدگاه
به گفتگوی ما بپیوندید و دیدگاه خود را با ما در میان بگذارید.
سلام و درود
عرض أدب و احترام
ممنون میشم آموزش کامل کلیه حرکات با وزنه و دستگاه های بدن سازی و همچنین حرکات با کمک وزن بدن و همچنین حرکات کششی مناسب هر حرکت، قبل وبعداز ورزش ،همراه با ویدئو در سایت وَزین تان بارگذاری بفرمایید
بله حتما