نشر جانب دمبل + آموزش حرکت و تکنیک صحیح

حرکت نشر جانب دمبل یکی از بهترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات دلتوئید میانی و ایجاد شانه‌های پهن و خوش‌فرم است. بسیاری از ورزشکاران بیشتر روی جلو بازو و سینه تمرکز می‌کنند و عضلات شانه را فراموش می‌کنند، اما شانه‌های قوی برای تعادل بدن و پیشگیری از آسیب‌های ورزشی حیاتی هستند.

نشر جانب دمبل چیست؟

حرکت نشر جانب دمبل یک تمرین ایزوله برای عضلات دلتوئید میانی است. در این حرکت با استفاده از دمبل و بلند کردن دست‌ها از کنار بدن، فشار مستمر روی عضلات شانه اعمال می‌شود. مزیت دمبل نسبت به دستگاه این است که دامنه حرکتی طبیعی‌تر است و کنترل حرکت دست‌ها راحت‌تر است.

آموزش اجرای صحیح نشر جانب دمبل

1. وضعیت شروع

   • پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها کمی خم باشند.

   • دمبل‌ها را در دست بگیرید و دست‌ها را کنار بدن آویزان کنید.

   • بالاتنه صاف باشد و کمر کمی به جلو خم شود تا فشار روی عضلات شانه باشد.

2. اجرای حرکت

   • دست‌ها را از کنار بدن به آرامی بالا بیاورید تا هم‌سطح شانه‌ها برسند.

   • چند ثانیه مکث کنید و عضلات دلتوئید میانی را منقبض نگه دارید.

   • به آرامی دست‌ها را به وضعیت شروع برگردانید.

نکته مهم: از تاب دادن بدن یا بالا بردن وزنه سنگین خودداری کنید. تمرکز روی کنترل حرکت و فرم صحیح است.

اشتباهات رایج در نشر جانب دمبل

• تاب دادن بدن برای بلند کردن دمبل

• بالا بردن دست‌ها بالاتر از سطح شانه

• قفل کردن آرنج‌ها

• اجرای سریع و بدون کنترل

فواید حرکت نشر جانب دمبل

• تقویت عضلات دلتوئید میانی و پهن‌تر شدن شانه‌ها

• بهبود تعادل و فرم بدن

• افزایش قدرت در حرکات پرسی و پرس شانه

• کاهش خطر آسیب‌های شانه با تمرین ایزوله

برنامه پیشنهادی نشر جانب دمبل

• تعداد ست: ۳ تا ۴

• تکرار: ۱۲ تا ۱۵

• استراحت بین ست‌ها: ۶۰ تا ۹۰ ثانیه

جمع‌بندی

حرکت نشر جانب دمبل یکی از تمرین‌های کلیدی برای داشتن شانه‌های قوی و خوش‌فرم است. اجرای صحیح و کنترل حرکت باعث می‌شود عضلات دلتوئید میانی به بهترین شکل تقویت شوند و خطر آسیب‌های شانه کاهش یابد. همیشه تمرکز خود را روی تکنیک و فرم حرکت قرار دهید تا نتیجه بهینه را بگیرید.