چطور در محل کار درست بنشینیم؟ راهنمای بهبود وضعیت نشستن در محیط کار
اگر تابه‌حال پس‌از یک روز کاری طولانی، احساس کشیدگی در شانه یا سنگینی در کمرتان کرده‌اید، شما تنها نیستید. این مشکل اغلب به‌دلیل رعایت نکردن وضعیت نشستن در محل کار به وجود می‌آید. خیلی از ما، به‌خصوص آن‌هایی که ساعات زیادی را پشت میز سپری می‌کنیم، این حس آشنا را تجربه کرده‌ایم. خیلی از افراد گفته‌اند که دقیقاً وسط یک جلسه مهم یا هنگام تمرکز روی کاری حساس، ناگهان با دردی در کمر یا گردن مواجه شده‌اند؛ دردی که تمرکز را از بین می‌برد و کار را مختل می‌کند.
در ادامه، اصول نشستن درست در محیط کار و راهکارهایی برای بهبود وضعیت بدن را بررسی می‌کنیم تا از بروز دردهای مزمن و مشکلات فیزیکی جلوگیری کنیم. با ما همراه باشید.
چرا وضعیت نشستن صحیح در محل کار مهم است؟
برای بسیاری از کارمندان، ساعت‌ها نشستن پشت میز بخشی جدایی‌ناپذیر از زندگی روزمره است؛ اما وقتی از کسانی که سال‌ها این سبک کاری را تجربه کرده‌اند، می‌پرسید، اغلب از دردهای آزاردهنده در ناحیه کمر، گردن یا شانه‌ها صحبت می‌کنند؛ دردهایی که گاهی ناگهانی شروع می‌شوند و گاهی آن‌قدر تدریجی‌اند که متوجه‌شان نمی‌شویم تا وقتی که جدی شوند. واقعیت این است که وضعیت نشستن در محل کار، اگر ناصحیح باشد، تأثیرات منفی زیادی بر بدن می‌گذارد. بسیاری از آسیب‌های جسمی مزمن که در محیط‌های اداری دیده می‌شود، نتیجه نادیده گرفتن اصول ارگونومی است. رعایت وضعیت نشستن صحیح، یک اقدام پیشگیرانه است که می‌تواند از بروز دردهای بلندمدت، اختلالات اسکلتی عضلانی و کاهش بهره‌وری کاری جلوگیری کند.
اصول نشستن صحیح در محل کار
اگر تابه‌حال پس‌از چند ساعت کار مداوم پشت میز، حس کرده‌اید که بدنتان کوفته و بی‌حال شده است، احتمال زیادی وجود دارد که وضعیت نشستن در محل کارتان درست نبوده است. رعایت چند اصل ساده می‌تواند تفاوت بزرگی در راحتی و سلامت شما ایجاد کند؛ تجربه‌ای که بسیاری از کارکنان اداری پس‌از ایجاد تغییرات در سبک نشستن‌شان به آن اشاره کرده‌اند. در ادامه، مهم‌ترین اصول نشستن صحیح پشت میز را مرور می‌کنیم:
- ارتفاع صندلی: باید طوری تنظیم شود که کف پاها به‌طور کامل روی زمین قرار بگیرد و زانوها کمی پایین‌تر از سطح باسن باشند. این حالت، فشار را از روی لگن و پایین کمر کم می‌کند.
- پشتیبانی از کمر: صندلی باید پشتی طبی مناسبی داشته باشد تا قوس طبیعی کمر حفظ شود. بدون این پشتیبانی، احساس خستگی و درد در ناحیه پایینی کمر کاملاً طبیعی است.
- موقعیت دست‌ها: آرنج‌ها باید در زاویه ۹۰ درجه روی میز قرار بگیرند و مچ‌ها صاف باشند. تایپ‌کردن با مچ‌های خم‌شده یا بالا آمده، یکی از دلایل شایع بروز درد در مچ و ساعد است.
- صفحه نمایش: مانیتور باید روبه‌روی چشم قرار بگیرد، نه بالاتر و نه پایین‌تر. این کار کمک می‌کند تا سر در حالتی طبیعی باقی بماند و فشاری به گردن وارد نشود.
- وضعیت پاها: پاها باید صاف و بدون زاویه غیرعادی روی زمین باشند. خم‌کردن یا عقب کشیدن پاها به‌مدت طولانی می‌تواند باعث گرفتگی عضلات و اختلال در گردش خون شود.
- استراحت و تغییر وضعیت: هر ۳۰ دقیقه یک‌بار، چند دقیقه بلند شوید، کمی راه بروید یا چند حرکت کششی ساده انجام بدهید. این کار نه‌تنها جلوی دردهای جسمی را می‌گیرد، بلکه تمرکزتان را هم بالا می‌برد.
بیشتر بخوانید:
علت زانو درد چیست و چطور درمانش کنیم؟
چگونه یک صندلی ارگونومیک مناسب انتخاب کنیم؟
بسیاری از افرادی که سال‌ها در محیط‌های اداری کار کرده‌اند، وقتی از آن‌ها درباره اولین قدم در بهبود وضعیت نشستن در محل کار می‌پرسید، بدون تردید از صندلی شروع می‌کنند. خیلی‌ها پس‌از تجربه درد مزمن کمر یا گردن، متوجه شده‌اند که مشکل اصلی، صندلی‌شان بوده است. برای اینکه بتوانید یک صندلی ارگونومیک مناسب انتخاب کنید، بهتر است به نکات زیر توجه داشته باشید:
- ویژگی‌های یک صندلی ارگونومیک: صندلی باید پشتی طبی مناسب برای حفظ قوس کمر داشته باشد. قابلیت تنظیم ارتفاع، پشتی قابل‌تنظیم و دسته‌هایی که از مچ‌ها و آرنج‌ها را رد وضعیت درست نگه دارند از ضروری‌ترین ویژگی‌ها هستند.
- تناسب با نیازهای فردی: افراد قدبلند، کوتاه‌قد یا کسانی که ساعت‌های زیادی پشت میز می‌نشینند، نیازهای متفاوتی دارند. صندلی باید متناسب با فیزیک بدن شما و نوع کاری که انجام می‌دهید انتخاب شود.
- نکات خرید: حتماً پیش‌از خرید، روی صندلی بنشینید و امتحانش کنید. دقت کنید که جنس پشتی و نشیمن‌گاه راحت و قابل‌تنفس باشد، چرخ‌ها روان حرکت کنند و تنظیمات آن ساده و قابل‌دسترس باشند.
تجربه ثابت کرده است که یک صندلی خوب، نه‌تنها به بهبود وضعیت نشستن کمک می‌کند، بلکه خستگی روزانه را هم به طرز چشمگیری کاهش می‌دهد.
ورزش‌ها و تمرینات ساده برای کاهش فشار بر بدن در محل کار
با وجود رعایت اصول وضعیت نشستن در محل کار، بدن همچنان نیاز به تحرک دارد. بسیاری از افرادی که ساعات زیادی پشت میز می‌نشینند، اظهار کرده‌اند که انجام چند تمرین ساده در طول روز به میزان قابل‌توجهی از خستگی و فشار فیزیکی آن‌ها کاسته است. در ادامه، راهکارهای جلوگیری از درد پشت میز در محیط کار را معرفی می‌کنیم:
- تمرینات کششی برای گردن و شانه‌ها: به‌آرامی سر را به جلو و عقب حرکت بدهید، سپس چرخش ملایم گردن به چپ و راست انجام بدهید. این حرکات موجب کاهش تنش در ناحیه گردن و شانه‌ها می‌شود.
- تمرینات تقویتی برای کمر و شکم: تقویت عضلات مرکزی بدن مانند کمر و شکم از اهمیت بالایی برخوردار است. حرکاتی مانند پلانک (در محیط مناسب و با رعایت اصول) می‌توانند به حفظ وضعیت بدن صحیح کمک کنند.
- حرکات ساده برای پاها: هر چند ساعت یک‌بار از جای خود بلند شوید، روی پنجه پا بایستید یا ساق پا را به‌آرامی بکشید. این حرکات ساده موجب بهبود گردش خون در اندام‌های تحتانی می‌شوند.
- تمرینات کوتاه میان‌روز: حتی چند دقیقه راه رفتن در فضای اتاق، کشش دست‌ها و بدن یا تغییر حالت نشستن، می‌تواند از سفتی عضلات جلوگیری کند و حس سبکی و تمرکز بیشتری به‌همراه داشته باشد.
بیشتر بخوانید:
علت‌های شایع کمردرد و راه‌های درمان آن
تداوم در انجام این تمرینات در کنار رعایت صحیح وضعیت نشستن در محل کار، راهی مؤثر برای پیشگیری از مشکلات اسکلتی-عضلانی و حفظ سلامت عمومی بدن است.
چطور وضعیت نشستن اشتباه می‌تواند مشکلات جسمی ایجاد کند؟
نشستن نادرست، اگرچه در نگاه اول مسئله‌ای ساده به نظر می‌رسد؛ اما در درازمدت می‌تواند آسیب‌های جدی وگاهی جبران‌ناپذیر به بدن وارد کند. یکی از شایع‌ترین پیامدهای وضعیت نشستن ناصحیح، درد مداوم در ناحیه کمر است. این درد اغلب به‌دلیل فشاری است که به دیسک‌های ستون فقرات وارد می‌شود. به‌مرور، عضلات گردن و شانه‌ها نیز درگیر می‌شوند و فرد دچار گرفتگی عضلات، کاهش تمرکز و حتی اختلال در خواب خواهد شد.
علاوه‌بر دردهای عضلانی، نشستن نادرست می‌تواند روی تنفس و جریان خون نیز تأثیر منفی بگذارد. بدن در وضعیت نامتعادل، فضای کافی برای فعالیت طبیعی ریه‌ها ندارد و همین موضوع می‌تواند منجر به خستگی زودرس و کاهش انرژی در طول روز شود. براساس یافته‌های منتشرشده در مجلات تخصصی سلامت در محل کار، وضعیت نشستن ناصحیح یکی از مهم‌ترین دلایل بروز اختلالات اسکلتی-عضلانی در محیط‌های کاری است. انجام حرکات اصلاحی در کنار اصلاح وضعیت نشستن، راهکار مؤثری برای جلوگیری از این مشکلات است.
سخن پایانی
بسیاری از افراد تا زمانی که با دردهای کمر، گردن یا خستگی‌های مزمن مواجه نشده‌اند، متوجه تاثیر وضعیت نشستن بر بدن در محل کار نمی‌شوند. رعایت اصول ارگونومی، استفاده از صندلی مناسب، اصلاح چیدمان میز کار و انجام حرکات کششی کوتاه‌مدت، راهکارهایی هستند که با صرف کمترین هزینه و زمان، نتایجی بسیار مؤثر به‌همراه دارند. تجربه افرادی که این تغییرات کوچک را در محیط کار خود ایجاد کرده‌اند، نشان می‌دهد که نه‌تنها دردهای جسمی کاهش یافته، بلکه تمرکز، انرژی و رضایت شغلی‌شان نیز به مراتب بهتر شده است. اگر شما هم ساعت‌های زیادی را پشت میز می‌گذرانید، همین حالا دست به کار شوید. با بهبود وضعیت نشستن در محل کار، به‌سمت مراقبت از بدن خود حرکت کنید. و اگر نیاز به راهنمایی بیشتر دارید، می‌توانید با یک مشاور ارگونومی یا فیزیوتراپ مشورت کنید تا متناسب با شرایط خاص کاری‌تان، بهترین پیشنهادها را دریافت کنید.
منابع:
سؤالات متداول
آیا استفاده از صندلی ارگونومیک واقعاً تأثیر دارد؟
بله، این نوع صندلی‌ها با حمایت مناسب از کمر، ستون فقرات و مچ‌ها، نقش مهمی در جلوگیری از درد کمر در محل کار دارند. این صندلی‌ها با طراحی متناسب با ساختار بدن، فشار روی مهره‌ها را کاهش می‌دهند و از بروز دردهای مزمن جلوگیری می‌کنند.
چه مدت باید در روز بنشینیم و چه زمانی باید بلند شویم؟
براساس توصیه متخصصان ارگونومی، بهتر است هر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه یک‌بار از جای خود بلند شوید، کمی قدم بزنید یا چند حرکت کششی ساده انجام بدهید.
آیا تمرینات کششی در محل کار کمک‌کننده هستند؟
قطعاً بله. خیلی از افرادی که با درد گردن، شانه یا کمر روبه‌رو بوده‌اند، پس‌از شروع تمرینات کششی منظم در محل کار، کاهش قابل‌توجهی در درد و تنش عضلانی خود احساس کرده‌اند.
آیا می‌توانم بدون تغییر صندلی، وضعیت نشستن را اصلاح کنم؟
در برخی موارد، بله. اگرچه داشتن صندلی ارگونومیک بسیار کمک‌کننده است؛ اما حتی با صندلی‌های معمولی نیز می‌توان وضعیت نشستن پشت میز را تا حد زیادی اصلاح کرد؛ به شرط آنکه اصول پایه مثل ارتفاع مناسب، قرارگیری صحیح پاها، پشتیبانی از کمر و تنظیم موقعیت مانیتور را رعایت کنید.
دیدگاهتان را بنویسید