نشر جانب سیم کش + آموزش حرکت و نکات اجرای صحیح

حرکت نشر جانب سیم کش یکی از بهترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات دلتوئید میانی و پهن‌تر کردن شانه‌ها است. بسیاری از ورزشکاران بیشتر روی جلو بازو و سینه تمرکز می‌کنند و عضلات شانه را نادیده می‌گیرند، اما تقویت شانه‌ها برای تعادل بدن، بهبود فرم و پیشگیری از آسیب‌های ورزشی بسیار حیاتی است.

نشر جانب سیم کش چیست؟

حرکت نشر جانب سیم کش نوعی تمرین ایزوله است که با استفاده از سیم کش فشار یکنواخت و مداوم روی عضله ایجاد می‌کند. این حرکت به دلیل کنترل بهتر وزنه و دامنه حرکتی استاندارد، برای مبتدیان و حرفه‌ای‌ها بسیار مناسب است و اجرای آن باعث تقویت دلتوئید میانی و بهبود استایل شانه‌ها می‌شود.

آموزش اجرای صحیح نشر جانب سیم کش

1. تنظیم دستگاه

   • قرقره‌ها را در پایین‌ترین حالت قرار دهید.

   • دستگیره‌ها را محکم بگیرید و وزنه مناسب انتخاب کنید.

2. وضعیت شروع

   • پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کمی زانوها خم باشد.

   • بالاتنه را کمی به جلو خم کنید تا فشار روی عضلات شانه قرار بگیرد.

   • دست‌ها کنار بدن آویزان باشند و بدن را ثابت نگه دارید.

3. اجرای حرکت

   • دست‌ها را از کنار بدن به آرامی بالا بیاورید تا هم‌سطح شانه‌ها برسند.

   • چند ثانیه مکث کنید و عضلات دلتوئید میانی را منقبض نگه دارید.

   • به آرامی دست‌ها را به وضعیت شروع برگردانید.

نکته مهم: حرکت را کنترل شده و بدون تاب دادن بدن انجام دهید. تمرکز روی فرم صحیح مهم‌تر از وزنه سنگین است.

بیشتر بخوانید:

نشر جانب دمبل + آموزش حرکت و تکنیک صحیح

اشتباهات رایج در نشر جانب سیم کش

• تاب دادن بدن برای بالا بردن وزنه

• بالا بردن دست‌ها بالاتر از سطح شانه

• قفل کردن آرنج‌ها

• اجرای سریع و بدون کنترل

فواید حرکت نشر جانب سیم کش

• تقویت عضلات دلتوئید میانی و پهن‌تر شدن شانه‌ها

• بهبود تعادل و فرم بدن

• افزایش قدرت در حرکات پرسی و پرس شانه

• کاهش خطر آسیب‌های شانه با تمرین ایزوله

جمع‌بندی

حرکت نشر جانب سیم کش یک تمرین کلیدی برای تقویت عضلات میانی شانه و بهبود فرم بدن است. با اجرای درست این حرکت، عضلات شانه قوی‌تر شده و آسیب‌های رایج کاهش می‌یابد. همیشه تمرکز روی تکنیک و کنترل حرکت را در اولویت قرار دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید.